5 классных советов о том, как не выгореть на работе

При сильной нагрузке даже на любимой работе есть вероятность выгорания. Сильное переутомление из-за неправильного распределения задач влечёт за собой значительное снижение коэффициента полезного действия. Команда inplace подготовила пять простых советов о том, как обойтись без выгорания.  

Используем суперматрицу Эйзенхауэра 

Огромное количество задач часто заставляет впасть в ступор. Разрываясь между огромным количеством дел, не зная с чего начать, мы чувствуем сильное переутомление в конце дня. 

Для того чтобы всё успевать и при этом не чувствовать себя загруженным, попробуй распределить задачи на 4 категории:

— первостепенные (выполняем в первую очередь);
— первостепенные не несрочные (распределяем);
— второстепенные, но срочные (находим того, кто может помочь выполнить задачу);
— второстепенные несрочные (анализируем важность выполнения задачи).

Правильная расстановка приоритетов задач помогает делать важное и не тратить время на ненужное. А чтобы снизить риск что-то забыть, попробуйте это записать в программах для тайминга или просто на листке бумаги. Выписывание задач в ежедневники и планировщики разных форматов помогает разгрузить мозг. Так тебе будет легче сосредоточиться на работе.

Спортсмены сделают нас выносливее 

После интенсивных тренировок важен период восстановления сил и энергии. Не стоит пренебрегать отдыхом при планировании своих задач. Попробуй устроить небольшие перерывы во время выполнения работы, чтобы успеть восполнить запас энергии и расслабиться. 

Отдых и смена деятельности значительно разгружают нервную систему, помогают задействовать другие каналы восприятия. Например:

— При долгой работе с цифрами попробуй заняться творчеством или переключитесь на общение. 
— Думайте о позитиве. Прогулка с друзьями, чашка ароматного кофе, любимая музыка? Составь личный список положительных эмоций. В дальнейшем можно пользоваться им, чтобы поощрять себя за выполненные задачи.
 

Don’t touch me! Попроси коллег не тревожить тебя, но вежливо

Работа в офисе прерывается по 50 раз на дню. Для того чтобы погрузиться в рабочий процесс, предупреди коллег, чтобы не отвлекали тебя от работы. Выключи уведомления на своём телефоне — они являются главной причиной сбоя концентрации, парализуя префронтальную кору.

Итак, в офисе:

— Отключи оповещения во всех мессенджерах, заблокируй уведомления на компьютере, будь то сайты, почта или мессенджеры.

— Предупреди коллег о времени, когда тебя лучше не беспокоить.

— Действуй по правилу 20 минут: сконцентрируйся в течение этого времени на задаче, поставь таймер, и когда он прозвенит, можно отвечать на сообщения.

Скажи нет левым задачам 

Боясь нагрубить и прослыть неотзывчивыми, мы можем часто взваливать на себя дополнительные необязательные задачи. А может, и просто потому, что не можем отказать. Во время большой загрузки не бери дополнительные необязательные задачи. Очень важно пояснять причину отказа корректно и обоснованно, чтобы не быть в глазах других наглым, грубым или просто ленивым сотрудником.

Вот несколько формул, которые помогут тактично сказать «нет»:

«Я бы с радостью помог, но на данный момент сконцентрирован на (твоя задача). Через (время) я освобожусь и смогу попробовать это сделать».

«К сожалению, у меня сейчас совсем нет свободного времени на это, я занимаюсь (ваша задача). Давай обсудим это в (время), я как раз освобожусь и попробую помочь».

«Я понимаю, что тебе очень нужна моя помощь, но я сейчас очень загружен из-за (ваша задача). Боюсь, если я возьмусь и за это дело, то не смогу выполнить в срок обе задачи”. 

«К сожалению, у меня только (время) свободного времени, и я не смогу сделать это качественно. Напиши мне, пожалуйста (время), и я помогу.

Дай своему мозгу отдохнуть 

Если рабочая неделя была тяжёлой, а следующая обещает быть ещё тяжелее — абстрагируйся от дел на выходных. Отключи чаты, не открывай почту. Информационный детокс пойдёт только на пользу. Очень важно переключиться на «правильную рутину», чтобы мозг легко перешёл в фазу переработки:

• Чтобы снизить уровень стресса, устрой прогулку в парке или выберись в город. Японцы часто прибегают к прогулкам в лесу. У них даже есть целая философия по таким прогулкам — сирин-йоку. 
• Занимайсяспортом для удовольствия. Пробежка с утра по красивым местам, плавание в панорамном бассейне с видом на город или занятия йогой. 
• Также можно заняться уборкой, если тебе это нравится, конечно. В эзотерике есть учение Денжи, оно заключается в том, что наши мысли — это отражение нашего порядка в доме.
• Займись любимым хобби. Это может быть живопись, хендмейд, вязание. Любые дела, которые доставляют удовольствие, отлично помогают расслабиться.

Отпусти мысли о работе, мозгу необходимо порой дать перезагрузку, дать время, чтобы систематизировать полученную информацию. В конце концов, на свежую голову всегда приходят лучшие идеи.

И наконец, самое главное — здоровый сон — очень важная штука!
По советам врачей и учёных, сон должен составлять не менее 6 часов в сутки. Его количество зависит от вашей энергии — не только физической, но и умственной. Именно во время сна наш мозг разгружает весь информационный хаос, полученный за день, складывает всё по нужным ящичкам.

Когда мы мало спим, «каша в голове» значительно снижает уровень нашей концентрации днём. Уставший организм компенсирует ресурс, снижая память, внимание, реакцию и продуктивность. А если вас одолела бессонница и мысли не дают вам покоя, попробуй структурировать их:

• Записать мысли в блокнот. Ведение дневника часто помогает разобраться в себе и отпустить ненужные мысли.
• Сосредоточиться на позитивных моментах, которые были днём.
• Расслабить каждую мышцу своего тела, закрыть глаза, похвалить себя за проведённый день.