SOS-терапия на работе: антистресс-практики на каждый день

Стресс — это такое состояние, когда внешняя нагрузка или напряжение приводит к подавленности, растерянности и депрессии. Зачастую подобные явления смешиваются с приступами активизации, внутренним призывом к действию для поддержания гомеостаза (внутреннего баланса всех систем человека). 

В обоих случаях стресс — это дисбаланс, или неестественное состояние организма, которое сказывается на истощении ресурсов как физических, так и психологических. Но каков будет итог, когда стрессовая ситуация пройдет или закончится, — личный выбор каждого.

Для того чтобы выбор был осознанный и привел к положительным результатам, работу над собой нужно вести на трех уровнях: телесном, эмоциональном и мысленном. Кроме всего прочего, очень важно поддерживать баланс между своими внутренними (уверенность в себе и выбор в первую очередь себя в любой ситуации) и внешними (эмоциональные связи со значимыми людьми — родителями, друзьями, коллегами) опорами.

Влияние стресса в профессиональном плане бывает действительно непредсказуемым, поэтому мы выделим ключевые показатели, по которым можно ориентироваться в самые трудные моменты. 

Физические признаки стресса на работе: головные боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.

Что делать: 

Дышать. Освойте простую дыхательную практику и делайте ее три раза в день. Например, сделайте три медленных вдоха и выдоха— на 3 счета вдыхайте, на 6 — выдыхайте. Такой тип дыхания снизит нервное напряжение и успокоит вас. Затем, наоборот, три цикла дыхания разделите на медленный вдох и быстрый выдох — такое упражнение активизирует симпатическую нервную систему. Таким образом, вы учитесь балансировать свою нервную систему.

Самомассаж. Это занимает обычно от 3 до 5 минут. По направлению от носа по щекам — к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Руки — от ключиц к пальцам, грудную клетку — от центра к боковым ребрам. Трогайте себя не поверхностно, а пытайтесь прощупать кости. Такие действия заземляют и успокаивают.

Режим. Пейте минимум литр чистой воды в день, спите по 7-8 часов, ешьте 3 раза в день обязательно, проходите по 10 тысяч шагов ежедневно. Даже простые гигиенические процедуры (как душ или стрижка) возвращают нам чувство безопасности и определенности.

Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.

Что делать: 

Реагируйте вовне. Музыка, фильмы, книги, рисование, ведение дневника — это не глупости и не может «подождать» — это способы регулирования эмоций. Любой из вышеперечисленных или собственный, где можно посмеяться, поплакать, покричать или приуныть, — подойдет. Не копите внутри — сублимируйте регулярно.

Смейтесь при любой возможности. Смех уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Благодарность. В поисках причины быть благодарными человек переключает внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получает удовольствие.

Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение потребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.

Что делать: 

Правильные вопросы.  Во время внутреннего диалога, главное, формулировать продвигающие вопросы: замените все «Почему? Зачем? Откуда? Куда бежать?» на «Как? Когда? Кто? Что?" Например, «У кого мне спросить совета/помощи?...», «Как я могу себя защитить?...», «Когда/в какие сроки мне нужно принять решение?...», «Что мне следует предпринять?...»

Планируйте приятный опыт.  Выберите три занятия, приносящие удовольствие/радость/спокойствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда.

Завершайте дела. Незавершенность дополнительно раздражает и заставляет испытывать вину. Доводите до логического завершения все, что начинаете (даже если не получился пирог по новому рецепту, окончание будет в мысленном послании себе типа: «...я попробовал, и не получилось: всё, выводы сделаны, мы можем жить дальше...»). Такие микроситуации успеха вселяют веру и оптимизм в себя и свои силы, а также в желание двигаться дальше. 

Статья написана при помощи психолога Марты Смеловой из сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online Перечисленные техники самопомощи эффективны, когда уровень стресса не носит интенсивный характер или вам необходимо отреагировать на стресс в формате «здесь и сейчас». Если стресс связан с сильными травмирующими ситуациями, необходимо обратиться за помощью к специалисту, поскольку самостоятельно человек не может пережить последствия сильной травматизации.